Le basse temperature e il freddo hanno degli effetti diretti sulle difese immunitarie: anche per questo motivo, soprattutto in inverno, si tende a contrarre raffreddore, influenza, mal di gola e altri malanni di stagione in maniera più frequente. Per rafforzare il sistema immunitario è utile seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di vitamine e nutrienti fondamentali per proteggersi dagli agenti patogeni.

Secondo gli esperti non esistono cibi miracolosi per il sistema immunitario, ma è possibile prepararsi all’arrivo dell’inverno seguendo un regime alimentare bilanciato, praticando regolare attività fisica e mantenendo una buona idratazione.

Perché il freddo può ridurre le difese dell’organismo

In inverno il nostro sistema immunitario tende a indebolirsi a causa dell’abbassamento delle temperature. Secondo gli esperti intervistati da Serenis Nutrizione, sono molti i fattori che possono incidere sulle difese dell’organismo: in primo luogo il fatto di rimanere a lungo in spazi chiusi e potenzialmente affollati, espone le persone a un rischio maggiore di contrarre batteri virus.

Anche l’umidità gioca un ruolo importante nel ridurre le difese immunitarie: secondo gli studi dell’Università di Yale, l'aria fredda è più secca e questo influisce sui meccanismi che abbiamo nei polmoni per eliminare il muco che intrappola i batteri che inaliamo. Di conseguenza siamo più esposti a contrarre virus.

I nutrienti chiave per sostenere il sistema immunitario

Per sostenere il sistema immunitario nel periodo invernale è possibile integrare alcuni nutrienti sin dai mesi precedenti l’arrivo della stagione più fredda. Per esempio, è utile inserire nella propria dieta alimenti che contengono buone dosi di antiossidanti, come alcuni minerali e vitamine che aumentano le difese dell’organismo e aiutano anche a mantenere un buon funzionamento dell’intestino.

Le vitamine E, A e D sono fondamentali durante tutto l’arco dell’anno, in particolare quando le temperature si fanno più basse. E visto che in inverno è più difficile integrare la vitamina D in modo naturale esponendosi ai raggi solari, si può consultare il proprio medico per valutare la possibilità di ricorrere a integratori alimentari.

Anche la vitamina C svolge un ruolo fondamentale nel rafforzare le difese immunitarie, oltre ad avere un’azione antinfiammatoria e a proteggere l’organismo dagli attacchi di virus e batteri.

Il ferro e lo zinco sono due minerali fondamentali per il rafforzamento delle difese immunitarie: lo zinco, in particolare, contribuisce alla produzione di anticorpi per proteggersi dagli agenti esterni. Infine, il selenio (potenziato anche dalla vitamina E) non può mancare all’interno di un regime alimentare equilibrato in quanto svolge un’importante funzione antiossidante e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie migliorando la produzione di anticorpi.

Esempi di alimenti da preferire nei mesi invernali

Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura aiuta a rafforzare le difese immunitarie e migliora l’equilibrio intestinale.

Anche i condimenti e le spezie che si utilizzano per insaporire i cibi hanno degli effetti sul nostro sistema immunitario:

• aglio e cipolla utilizzati nella preparazione dei piatti, forniscono un buon apporto di vitamine e sali minerali oltre ad avere proprietà antisettiche, fluidificano e aiutano ad eliminare il catarro;
• spezie come curry, paprica e peperoncino sono fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio;
• il limone, infine, se utilizzato in piccole quantità per condire i cibi, facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, potenziando le difese naturali contrastando mal di gola, raffreddore e tosse.

Da non dimenticare l’importanza dei liquidi per mantenere una buona idratazione: acqua, tè caldo, ma anche tisane sono validi alleati per la stagione invernale. Via libera anche al consumo di  brodo o zuppe che, se sufficientemente caldi, creano vasodilatazione e beneficio per le vie aeree superiori irritate, con effetto fluidificante.

Come organizzare i pasti per migliorare energia e resistenza

La parola chiave per rafforzare le difese immunitarie e ritrovare energia e resistenza anche in inverno è variare nell’alimentazione: il nostro corpo, infatti, potrebbe fare l’abitudine di alcuni cibi e abbassare le difese immunitarie. Alternare diversa frutta e verdura (meglio se di stagione e a foglia verde), variando anche cottura e preparazioni: non possono mai mancare, per esempio,uva, cachi, kiwi, melograno, mele e arance. In inverno è piacevole anche preparare vellutate o zuppe con zucca e carote per assumere il betacarotene, fonte primaria di vitamina A contro i radicali liberi.

Altrettanto importanti per la salute del nostro organismo sono le proteine, soprattutto se derivanti da fonti animali: carne bianca, rossa, pesce e latticini (meglio se freschi). Ma anche legumi (come lupini e fagioli) e frutta secca sono alimenti essenziali non solo per l’inverno.

Infine, non eccedere con i grassi saturi, ma prediligere quelli insaturi utili anche per ridurre il colesterolo: si possono trovare nella frutta secca e in alimenti come il pesce azzurro, ricchissimo di Omega 3.

Se si desidera avere un supporto nell’organizzazione dei pasti nel periodo invernale, può essere utile rivolgersi a un professionista della nutrizione: un nutrizionista online, ad esempio, potrà fornire un piano alimentare completo e personalizzato in base alle specifiche esigenze del paziente.

Il ruolo degli integratori nella dieta invernale

Spesso nel periodo invernale non si dà troppa importanza alla salute dell’intestino, ma gli esperti di Serenis sottolineano che quest’ultimo svolge funzioni importanti nel difendere l’organismo da agenti patogeni esterni. Per mantenere l’equilibrio intestinale può essere utile assumere probiotici e prebiotici che si possono trovare naturalmente nello yogurt e nei vegetali (es. aglio, cipolla, pomodoro, carote, cicoria, orzo, segale, avena ecc.). Anche le fibre sono fondamentali per l’intestino e si possono trovare negli alimenti di origine vegetale: in autunno e inverno si trovano nei carciofi, cavoletti di Bruxelles, peperoni, finocchi e radicchio.

Quando l’alimentazione non è sufficiente per sostenere il sistema immunitario, è possibile ricorrere a degli integratori alimentari sempre su consiglio del medico. La pappa reale, per esempio, è un valido alleato anche nel recuperare le forze durante la convalescenza.